Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Что такое помол?

Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:

  • Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
  • Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
  • Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Примерный состав муки:

  • крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
  • белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
  • липиды – до 4%;
  • клетчатка – пищевые волокна;
  • витамины В-ряда;
  • ретинол;
  • токоферол;
  • ферменты;
  • минералы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты.

Продукты с низким гликемическим индексом — полная таблица
Продукт ГИ
Ананас консервированный 50
Ананас (свежий) 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Бананы желтые (с черными точками) 50
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Брусничный* сок без сахара 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Зерновые батончики (без сахара) 50
Инжир сушеный 50
Киви* 50
Клюквенный* сок без сахара 50
Крабовые палочки 50
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мюсли (без сахара) 50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром) 50
Повидло (с сахаром) 50
Рис басмати 50
Рис неочищенный, цельный 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Топинамбур, земляная груша 50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хурма 50
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Бананы желтые (без черных точек) 45
Бананы-овощи сырые 45
Брусника* 45
Булгур цельнозерновой 45
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Джем (без сахара) 45
Зеленый горошек консервированный 45
Клюква* 45
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Хлеб из камута 45
Цельные зерна (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бобы (сухие) 40
Гречка 40
Камут (цельнозерновой) 40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Морковь (отварная)* 40
Мука киноа (quinoa) 40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Полба (спельта) цельнозерновая 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой сидр 40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Цикорий (напиток) 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Абрикосы свежие 35
Айва свежая 35
Амарант 35
Анона, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Белая фасоль с мясом 35
Горчица 35
Гранат свежий 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек свежий 35
Зерна подсолнуха 35
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Квиноа 35
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Льняное семя 35
Мак (зерна) 35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Персики (свежий фрукт) 35
Пивные дрожжи 35
Помидоры сушеные 35
Рис дикий / черный рис 35
Семечки подсолнечные 35
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Сухие помидоры 35
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Чернослив 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Хлеб цельнозерновой 34
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Курага 30
Мандарины 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Овсяное молоко (сырое) 30
Помело 30
Помидоры свежие 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Творог ** 30
Турецкий горох (нут) 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Мальтитол (мальтит) 26
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Горох сухой дробленый 25
Ежевика 25
Земляника свежая 25
Клубника свежая 25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Малина (свежая) 25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная, крыжовник 25
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 70 % какао) 25
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) 25
Вишня барбадосская 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Миндальная мука 20
Мука из фундука 20
Побеги бамбука 20
Рататуй 20
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Фруктоза 20
Шоколад горький / черный шоколад ({amp}gt; 85 % какао) 20
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Брюссельская капуста 15
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Зеленая фасоль 15
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Кедровые орехи 15
Красный болгарский перец 15
Кэроб 15
Лесные орехи 15
Лук 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Маслины 15
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Песто ( соус из трав) 15
Пшеница (пророщенная) 15
Редис 15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла белая (листья) 15
Смородина черная 15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Тофу 15
Укроп 15
Физалис 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Эндивии 15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Уксус 5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) 0
Соевый соус (без подсластителей) 0

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).

Пшеничная мука

Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85). Эти показатели относят пшеничную муку высшего сорта к разряду продуктов, ограничение которых является важной деталью пищевого рациона диабетиков.

Пшеничная мука

Продукт высшего сорта на основе пшеницы – враг для больных сахарным диабетом

Показатели остальных сортов:

  • Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
  • Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
  • Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
  • Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
  • Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.

Важно! В рационе диабетиков 1 типа допускается использование цельнозерновой муки, но не часто. При 2 типе заболевания лучше вовсе отказаться от блюд на основе пшеничной муки, поскольку сахароснижающие препараты не могут точно «перекрыть» поступаемое количество углеводов, в отличие от инсулина.

Овсяная мука

Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).

Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.

Овсяная мука

Овсяная мука – продукт перемола хлопьев

Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:

  • овсяное печенье;
  • блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
  • пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.

Толокно из гречихи

БлиныБлины из ржаной муки для диабетиков
  • витамины группы В нормализуют работу центральной и периферической нервной системы;
  • никотиновая кислота выводит лишний холестерин, нормализует кровообращение;
  • медь участвует в росте и дифференциации клеток, укрепляет защитные силы организма;
  • марганец поддерживает работу щитовидной железы, нормализует уровень гликемии, позволяет усваиваться ряду витаминов;
  • цинк восстанавливает состояние кожных покровов, волос, ногтей;
  • незаменимые кислоты обеспечивают потребность энергетических механизмов;
  • фолиевая кислота (особенно важна в период вынашивания ребенка) способствует нормальному развитию плода и предотвращает появление аномалий нервной трубки;
  • железо способствует повышению показателей гемоглобина.

Важно! Можно сделать вывод, что продукт должен быть включен в рацион питания больных сахарным диабетом и людей, соблюдающих правила здорового питания.

Продукт обладает пограничным показателем гликемического индекса – 70, но из-за своего состава и множества полезных свойств должен быть составляющей рациона питания как здоровых, так и больных людей. Имеет высокие показатели клетчатки, что благотворно влияет на работу ЖКТ и процессы пищеварения.

Значительные цифры тиамина способствуют нормальному течению нервных процессов, улучшают кровоснабжение головного мозга. Продукт на основе кукурузы выводит избыток холестерина, ускоряет регенерацию клеток и тканей, усиливает рост мышечного аппарата (на фоне значительной физической активности).

Продукт ржи

Ржаное толокно (гликемический индекс – 40, калорийность – 298 ккал) – наиболее желанный сорт для изготовления разных видов мучных изделий. В первую очередь это касается людей, склонных к гипергликемии. Наибольшее количество питательных веществ содержит обойный сорт, который получается из неочищенных заранее зерен ржи.

Ржаной хлеб

Продукт на основе ржи – кладезь жизненно необходимых витаминов и микроэлементов

Ржаная мука используется для выпечки хлеба, но содержание минералов и витаминов втрое превосходит пшеничную, а по количеству клетчатки – ячменную и гречневую. В состав входят незаменимые вещества:

  • фосфор;
  • кальций;
  • калий;
  • медь;
  • магний;
  • железо;
  • витамины группы В.

Льняная мука

Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам. Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении.

Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:

  • нормализует процессы метаболизма;
  • стимулирует функциональность ЖКТ;
  • предотвращает патологии сердца и сосудов;
  • нормализует показатели гликемии и холестерина;
  • связывает токсические вещества и выводит из организма;
  • обладает противораковым действием.

Мука на основе гороха

ГИ продукта низкий – 35, калорийность – 298 ккал. Гороховая мука обладает способностью снижать гликемические показатели других продуктов при одновременном употреблении. Нормализует процессы метаболизма, препятствует росту и распространению опухолевых клеток.

Гороховое толокно

Гороховое толокно – безглютеновый продукт

Продукт снижает количественные показатели холестерина в крови, используется при заболеваниях эндокринного аппарата, защищает от развития витаминной недостаточности.

Важно! Гороховая мука хороша для приготовления супов, соусов и подливок, блинов, лепешек, оладий, пончиков, вторых блюд на основе мяса, овощей и грибов.

Амарантовая мука

Амарантом называют травянистое растение, которое имеет мелкие цветки, родом из Мексики. Семена этого растения съедобные и успешно используются в кулинарии. Амарантовая мука – хороший заменитель тех измельченных зерен, которые обладают высокими показателями ГИ. ЕЕ индекс составляет всего 25 единиц, калорийность – 357 ккал.

Свойства амарантовой муки:

  • имеет большое количество кальция;
  • практически не имеет жиров;
  • содержит вещества, оказывающие противоопухолевое действие;
  • регулярное употребление продукта позволяет вывести избыток холестерина и вернуть показатели артериального давления в норму;
  • укрепляет защитные силы организма;
  • разрешена тем, кто не переносит глютен (в составе его нет);
  • считается мощным антиоксидантом;
  • помогает поддерживать гормональный баланс.

Продукт из рисового сырья

Рисовая мука имеет один из наивысших показателей ГИ – 95. Это делает ее запрещенной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Калорийность продукта – 366 ккал.

Рисовая мука содержит все витамины В-ряда, токоферол, макро- и микроэлементы (железо, цинк, селен, молибден и марганец). Польза продукта основана на полноценном составе незаменимых аминокислот, которые нужны для нормального функционирования организма человека. Кроме того, в этой муке отсутствует глютен.

Продукт на основе рисового сырья может использоваться для приготовления блинчиков, тортов, разнообразных сладостей. Для выпечки хлеба такая мука не подходит, для этого используют комбинирование с пшеничной.

Соевая мука

Чтоб получить такой продукт, используют процесс измельчения обжаренных бобов. Соя считается кладезем белка растительного происхождения, железа, витаминов В-ряда, кальция. На магазинных прилавках можно найти цельный сорт, который сохранил все полезные компоненты, и обезжиренный (ГИ равен 15). Во втором варианте мука содержит показатели кальция и белка на порядок выше.

Соевая мука

Обезжиренный продукт – обладатель самого низкого ГИ среди всех сортов муки

Свойства продукта:

  • снижение показателей холестерина;
  • борьба с лишним весом;
  • профилактика заболевания сердца и сосудов;
  • противораковые свойства;
  • борьба с симптомами климакса и менопаузы;
  • антиоксидант.

Продукт на основе сои используется для приготовления булочек, тортов, пирогов, кексов, блинов и макаронных изделий. Она хороша в качестве загустителя для домашних подливок и соусов, заменяет по свойству и составу куриные яйца (1 ст.л. = 1 яйцо).

Осведомленность и о калорийности, ГИ и свойствах муки на основе различного сырья позволит подобрать разрешенные продукты, разнообразить рацион питания, пополнить его необходимыми питательными веществами.

Гликемический индекс бурого риса

Аделина Павлова

Аделина Павлова

Медсестра общего профиля. Более 40 лет рабочего стажа. Копирайтер на пенсии.

Подробнее об авторе

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский справочник
Adblock detector